Как наладить сон и научиться быстро засыпать

С нарушениями сна сталкивается каждый второй житель планеты. У кого-то не получается заснуть в ночь перед экзаменами и публичными выступлениями. У других бессонница – постоянная проблема.

Особенность сна в том, что:

• чем больше стрессов, тем хуже вы засыпаете;
• чем меньше вы высыпаетесь, тем хуже справляетесь со стрессами.

Получается замкнутый круг. Но решение есть – просто к засыпанию нужно готовиться комплексно: через быт, тело и разум. В статье мы расскажем, как наладить сон с помощью 5 методов.

1. Измените привычки

Нельзя выспаться впрок. Не работает схема, когда в будни вы спите по 5 часов, а в выходные пытаетесь компенсировать пробелы длительным 12-часовым сном. Поэтому, чтобы наладить режим сна, рекомендуется придерживаться однообразия и баланса:

• Ложиться спать примерно в одно и то же время.
• Не заниматься спортом, учебой, работой за 1-2 часа до сна.
• Добавить физическую активность в течение дня, например, гимнастику, йогу или плавание.
• Отказаться от стимулирующих напитков (алкоголя, кофе, газировки, энергетиков) за пару часов до засыпания
• Наладить режим питания – не ложиться голодным (можно выпить стакан кефира, съесть банан).

2. Ограничьте шум, свет и гаджеты

Самый верный рецепт, как быстро заснуть – убрать любую внешнюю стимуляцию. Особенно сильно сбивают циркадные ритмы человека голубые экраны смартфонов, компьютеров и телевизоров. Учеными доказано, что даже тусклый свет мешает выработке мелатонина, который отвечает за качественный глубокий сон.

Если у вас есть эта привычка, попробуйте отказаться от гаджетов хотя бы за полчаса до засыпания. Потом это время можно увеличить до 1 часа. Перед сном можно читать бумажную книгу с ночником, слушать спокойную медитативную музыку или белый шум.

С остальными проблемами справиться легче:

• Беруши или шумоподавляющие наушники создадут долгожданную тишину, будто вы живете в частном доме.
• Шторы блэкаут полностью перекроют поток света (особенно актуально для окон, выходящих на восток и юг).
• Маска для сна пригодится для сна с освещением, если партнер засыпает позже вас.

3. Организуйте комфортное спальное место

Люди с чутким сном, обычно не менее чутко реагируют на свет в спальне, шумы соседей за стеной, колючее одеяло и жару в квартире.

Как выспаться в невыносимых условиях? Никак. Нужно их менять – следить за температурой и влажностью в помещении, тщательнее подбирать, матрас, подушку и одежду для сна, отдавать предпочтение постельному белью изо льна.

Сверьтесь с чек-листом, чтобы понять, насколько вам комфортно в спальне:

• В помещении легко дышится, нет ощущения заложенности носа, вялости и разбитости.
• Вам достаточно тепло под одеялом, нет напряжения в мышцах и скованности от холода.
• После сна чувствуете расслабленность, нет болезненности в теле (плечах, шее, пояснице).
• Вы не потеете, постельное белье хорошо отводит воздух и влагу.
• Пижама или ночнушка не перекручиваются, не натирают, не врезаются в тело.
• Наволочки и простыни сделаны из натуральных материалов, не бьют вас статическими разрядами.

4. Успокойтесь

«Хорошо об этом говорить, а как это сделать?» – возразите вы. Отвечаем: методом проб и ошибок. Существуют разные варианты, как расслабиться и наладить сон. Важно пробовать их, отмечать реакцию и найти пару самых действенных способов.

Ритуальность важна для быстрого засыпания. Выберите, что вы будете использовать:

• Медитативные практики, типа mindfulness, когда сканируете тело внутренним взглядом, проходитесь по всем мышцам, находите точки напряжения и постепенно расслабляете их.
• Теплая ароматная ванна, например, с добавлением трав, масел.
• Ароматерапия в виде свечей, благовоний, эфирных масел.
• Дыхательные практики – квадратное дыхание, нади шодхана, короткий вдох и длинный выдох.

5. Обратитесь к психотерапевту

Иногда бессонница идет «из головы». В этом случае вы заметите у себя много тревоги, которая усиливается перед сном. Возникает страх не уснуть, постоянные внутренние диалоги с собой и попытки проконтролировать сон, заставить себя расслабиться.

В этом случае лучше обратиться к психотерапевту, который работает в когнитивно-поведенческой терапии. Это одобренный врачами метод лечения инсомнии. За 4-10 сеансов специалист скорректирует ваше поведение и снизит тревожность.

Каким методом воспользоваться?

Начните с малого. Замените синтетическое белье, проветривайте комнату и убирайте телефон, как только заходите в спальню.

Здоровый сон состоит из трех «ингредиентов»: спокойного ума, отсутствия внешних раздражителей и комфортного спального места. Мы можем обеспечить вас последним – переходите в каталог и выбирайте льняные пододеяльники, наволочки и простыни.